تمرین دوم

صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز شود و روی نوک پا قرار بگیرید،سپس با دو شماره پایین بروید، در این حالت که پایین میروید زانو ها را رو به خارج حرکت دهید و تا زوایه ۶۵ درجه زانو را خم کنید یعنی زانو  نیم خم باشید. سپس به وضعیت اول برگردید.

تمرین سوم

برای این حرکت نیاز به یک توپ در سایز متوسط دارید می توانید از حوله  یا یک بالش کوچک استفاده نیز استفاده کنید.پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید، بهتر است به دیوار تکیه دهید و صاف بایستید، بدون دیوار هم حرکت انجام می شود. توپ یا حوله را بین ران های خود بالاتر از زانو قرار دهید. سپس در حالیکه بالاتنه کاملا" صاف است رو به پایین بروید و زانو ها را خم کنید، توپ را با ران های خود کنترل کنید. زانو تا زاویه ۶۵ درجه یا نیم خم باید خم شود. پس از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید.

تمرین چهارم

برای این حرکت به وزنه نیاز دارید. برای مبتدی ها وزنه 2-1 کیلو و برای پیشرفته ها 5-3 کیلو. اگر به وزنه دسترسی نداشتید می توانید بطری آب را با شن پر کنید و استفاده کنید. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان پا رو به خارج باشد. وزنه را جلو شکم خود قرار دهید. هنگامی که پایین می روید و زانوها را خم می کنید همزمان وزنه را با دست های صاف و کشیده تا جلو سینه حرکت دهید. دقت کنید زانو کامل خم نمی شود. با دو شماره پایین بروید، مکث یک ثانیه ای داشته باشید و سپس به موقعیت اول برگردید.

تمرین پنجم

به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاها روی زمین باشد. توپ یا حوله را بین زانوها قرار دهید و آنرا به مدت ۳۰ ثانیه فشار دهید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت و دوباره تکرار حرکت.